Ačkoliv bývají většinou řazeny ke klasickým obilovinám, jsou pseudoobiloviny ve skutečnosti semena. Mezi jejich významné zástupce se řadí i pohanka, která jako ostatní neobsahuje lepek. Díky tomu se vyznačuje lehkou stravitelností, zásadotvorností a vhodností pro celiaky. Jednoduchá a univerzální příprava, výborná chuť a nutričně vyvážené složení z ní činí ideální potravinu pro každého, kdo chce nenásilnou a příjemnou cestou vnést do svého jídelníčku kapku zdraví. Pohanku využijete jak pro přípravu lahodné ranní kaše, tak i jako ingredienci, která obohatí lahodný večerní salát s oblíbenou zeleninou. Rovněž se může stát i chutnou náhradou přílohy v čase oběda.

Vzdálená sestra rebarbory

Málokdo ví, že pohanka má spíše než k obilovinám blíže k rebarboře – je totiž její vzdálená příbuzná. Je rovněž významným zdrojem flavonoidu rutinu, který je nezbytný pro zdravé cévy. Může se tak stát zcela přírodním doplňkem stravy pro ty, kteří trpí například na křečové žíly. Pravidelná konzumace pohanky v jakékoliv formě výrazně zlepšuje stav organismu, jelikož v přirozené formě dodává dostatečné množství všech látek potřebných pro kompletní regeneraci.

Plnohodnotný zdroj proteinů

Pohanka obsahuje 8 esenciálních aminokyselin, včetně kyseliny linolové a běžně těžce dostupného tryptofanu. A právě serotonin, který je zodpovědný za jasnou mysl a lepší náladu, je tvořen z tryptofanu. Budete-li se tedy ládovat pohankou, zajistíte si tak častý úsměv od ucha k uchu J a zásobíte se dobrou náladou. Jako taková je tedy pohanka považována za vysoce kvalitní zdroj proteinů. Zhruba polovinu z nich tvoří albuminy – bílkoviny podobné bílkovinám mateřského mléka.

Použití v kuchyni

Pohanka je ideální nepražená, protože tak ji lze i klíčit. Pohanková mouka se výborně doplňuje s moukou z quinoy v případě, že se smíchají. Můžete ji užít i všude tam, kde byste za běžných okolností sáhli po klasické bílé mouce. Výborně chutná například v pečených dezertech. Vezměte svůj oblíbený recept a uvedenou mouku nahraďte tou pohankovou. Dočkáte se oříškovo-kakaové chuti, která vyniká velmi jemnou sladkostí. Přirozeně vás tedy při dalším pečení povede k ubrání množství cukru.

Pohanku vaříme podobně jako jako rýži, v poměru pohanky k vodě 1 : 3, cca 20 min. Ideální je nechat ji pouze přejít varem a posléze nechat pod pokličkou dojít a vsáknout vodu. Do té se totiž během vaření uvolňuje cenný rutin.

Trocha inspirace nikdy neuškodí

Nevíte-li, jak s pohankou při prvním kontaktu naložit, inspirujte se některým z našich jednoduchých receptů. Sami uvidíte, jak si pochutnáte.

Pro snídaňovou kaši s chia semínky potřebujeme ¾ šálku pohanky, lžíci chia semínek, dvě mandarinky, šálek vody, skořici a stévii. Vše jednoduše smícháme a necháme přes noc odstát. Ráno konzumujeme buď studené, nebo jen lehce prohřejeme.

Zda zvolíte pohanku kroupy, nebo lámanku, záleží jen na vás a na tom, zda preferujete kašovitější a mazlavější strukturu (lámanka), nebo křupavější a hutnější verzi (kroupy). Kaši lze stejným způsobem připravit i z pohankové mouky, s níž nabyde vyloženě krémové konzistence.

Další verze výborné, výživné a jednoduché snídaně může vzejít z kombinace pohanky a banánu. Přes noc namočíme ¾ šálku pohanky, lžíci rozinek a lžičku karobu. Ráno prohřejeme a vmícháme roztlačený banán. Pro dosažení pudinkové konzistence můžeme umixovat do hladka.

Pro jednoduchý a nutričně vyvážený oběd, který tělu dodá energii na celé odpoledne, namočíme přes noc ¾ šálku pohankových krup. Ráno necháme na mírném ohni pod pokličkou provařit do nabobtnání. Poté přidáme 2 až 3 šálky hrášku a vaříme společně. Mezitím na pánvi na sucho opečeme 1/3 balení uzeného tofu nakrájeného na kostky, dochutíme jej solí, pepřem a sušenou bazalkou. Poté smícháme s pohankovo-hráškovou směsí, kterou před podáváním promastíme lžičkou olivového oleje.

Máte-li chuť vyzkoušet lehce netradiční recept, pak vyzkoušejte, jak chutná pohanka s arašídovým máslem a tempehem. Připravte si ¾ šálku pohankových krup, 1/3 balení smaženého tempehu, lžíci arašídového másla, špetku soli a kokosový olej. Pohanku namočte na několik hodin, potom na mírném ohni nechejte probublat až do nabobtnání a změknutí. Po odstavení a scezení vmíchejte lžičku kokosového oleje, špetku soli, lžíci arašídového másla a promícháme. Nakonec posypte nastrouhaným smaženým tempehem.

Vyhýbejte se bílému rafinovanému cukru. Pro slazení používejte v omezené míře med nebo nerafinovaný kokosový či třtinový cukr. Omezte slazení jednoduchými cukry obecně. Pozorně sledujte složení výrobků – cukr v různých formách je součástí řady výrobků, v nichž byste jej nečekali!

Naše tělo používá glukózu pro všechny svoje procesy, je tedy pro tělo nezbytná. Vstupuje do krevního řečiště tenkým střevem, a krví se dostává tam, kde ji zrovna tělo potřebuje. Rozhodně nepotřebujeme glukózu přijímat ve formě jednoduchých cukrů, ale jako škrob, což je polysacharid sestávající výhradně z glukózy. V průběhu trávení se pomocí enzymů ve slinách a žaludku štěpí a postupně se do krevního řečiště uvolňují glukózové jednotky. Příjmem rafinovaného bílého cukru, který se skládá z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy, však tělo ochuzujeme o zásoby vitamínů a minerálů, které jsou spotřebovány na jeho metabolizaci a způsobuje velké výkyvy hladiny cukru v krvi.

Většina z nás přijímá cukr v nadbytečné míře. Ve velké části zpracovaných potravin ho najdete pod názvy sacharóza, glukóza, fruktóza, kukuřičný sirup. Sacharidy jsou rychlé palivo pro náš organismus, a pokud se intenzivně nehýbeme, ukládá se ve formě podkožního tuku, který je nebezpečný pro naše cévy.

Pouze 20 % naší populace má rychlý metabolismus a přemění cukry na teplo, ostatní musí myslet na to, že riskují se svým zdravím. Bylo také zjištěno, že pravidelná konzumace cukru vede k závislosti a všem důsledkům jako zvyšování dávek cukru k uspokojení, abstinenčními příznaky při vynechání cukru…

Konzumace vysokého množství bílého cukru také zhoršuje paměť a schopnost učení. Při častém pojídání sladkostí hladina cukru v krevním řečišti kolísá a tyto výkyvy způsobují únavu, podrážděnost, špatnou náladu až depresi. Chronicky vysoké hladiny cukru v krvi jsou spojeny se zánětovými reakcemi v mozku.

V současné době se výzkumy zaměřují i na spojitost vysoké hladiny cukru v krvi s Alzheimerovou chorobou. Přemíra užívání cukru také zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, také bylo zjištěno, že příjem cukru způsobuje změnu poměru fosforu a vápníku v krvi a tím dochází ke tvorbě zubního kazu a vyplavování vápníku z kostí. Může také zvyšovat krevní tlak, ovlivňuje vnímání pocitu sytosti a poškozuje slinivku. Vysoká konzumace cukru dětmi je také spojována s poruchami v chování, s hyperaktivitou a násilím. Ukazuje se, že velkým problémem je používání kukuřičného sirupu v dětské stravě, ten obsahuje velké množství fruktózy.

Mezi rizikové zdroje patří agávový sirup a samotná fruktóza, neboť naše tělo není nastaveno na zpracování tak velkého množství fruktózy. Ta sice nezvyšuje hladinu krevního cukru, ale odbourává se výhradně v játrech složitým mechanizmem, její metabolity však podporují prozánětlivé prostředí a má vliv srdečně-cévní onemocnění, narušení metabolismu jater, vzniku dny. Podporuje tvorbu tuků, které se ukládají v organismu a tak vede k obezitě, narušuje metabolismus inzulinu, tím může vést k rozvoji diabetu. Také zvyšuje pocit hladu. Fruktózy v ovoci se nemusíme bát, protože málokdo by se dokázal přejíst ovocem, tak aby do sebe vpravil zdraví škodlivé množství.

Neustálým přísunem bílého cukru v potravinách se vyplavuje hormon inzulín, který má za úkol snižování hladiny cukru v krvi. Po jídle slinivka zvýší produkci inzulínu, který sníží množství cukru v krvi na únosnou míru. Při takto častém vyplavování inzulínu se buňky otupí a vyžadují ještě více inzulínu. A nakonec slinivka nestačí produkovat dostatečné množství a tak se projeví nemoc diabetes se všemi důsledky na zdraví.  Diabetes 2. typu tvoří 90% postižených touto nemocí. Tento typ je také nejlépe ovlivnitelný prevencí. Je nutné udržovat správnou hmotnost, zaměřit se na zdravější stravu s menším množstvím cukru a mít pravidelný pohyb.

Při přechodu na zdravou stravu je vhodné postupně snižovat dávky cukru, a pokud není možné cukr vynechat, pak použít jeho zdravější variantu. Tou může být sušená třtinová šťáva nebo kokosový cukr, které kromě cukru obsahují minerály jako Ca, Fe a Mg a mají nižší glykemický index. Do pečiva ke slazení se mohou používat datle, čímž obohatíme pečivo o vlákninu a minerály.

Vybírejte mouky z nutričně hodnotných obilovin a pseudoobilovin. Upřednostňujte celozrnnou mouku před bílou. Zařazujte do jídelníčku bezlepkové varianty mouky. Preferujte mouku získanou tradičním postupem – mletím na mlýnských kamenech.

Chleba je jednou z nejstarších potravin. V různých obměnách se stal hlavní složkou potravy mnoha kultur v různých zemích světa. Je též součástí jídelníčku středomořských národů, které se dožívají nadprůměrného věku. Hlavní složkou chleba je mouka, která je v souvislosti s různými nemocemi v hledáčku zájmu alternativních pohledů.

Důležitým kritériem kvality mouky je způsob zpracování a druh obilí.  Zrnko přirozeně obsahuje tři části: jádro, klíček a otruby. Celé zrnko ať už špaldové, pšeničné, případně žitné je přirozeně zdraví prospěšné. Dříve se obilí mlelo na mlýnských kamenech, přičemž se zrnko mlelo pomalu, šetrně a vzniklá mouka obsahovala celé zrno, byla tzv. celozrnná. Její nevýhodou však je, že rychle žlukne, nedá se dlouho skladovat. Vymílaná bílá mouka vzniká obroušením zrna. Tento objev posledních 200 let, má sice dlouhou trvanlivost, bohužel je však bílá mouka ochuzena o nejcennější složky. Zbylo jen zrno zbavené otrub a klíčku.  Neobsahuje dostatek vlákniny, minerálů, vitamínů skupiny B a enzymů, které najdeme v celém zrnu a zůstal pouze lepek a škrob.

Situace se zhoršuje také s tím, že bílé pečivo je pohotově k dispozici a zaujalo velkou procentuelní část skladby našeho uspěchaného jídelníčku. Bílá mouka totiž dominuje ve značné části chemicky upravených pochutin.

Celozrnná mouka naopak obsahuje všechny tři složky zrna. V otrubách najdeme převážně minerální látky jako např. hořčík, zinek, železo a vlákninu. Vláknina pomáhá metabolizovat cukry, cholesterol a s vyprazdňováním střeva. Díky tomu, že otruby naše tělo déle tráví, pokrmy z celozrnné mouky zasytí na delší dobu.

Jak již bylo řečeno na začátku, důležité je získávat celozrnnou mouku mletím na mlýnských kamenech a řemeslným pečením chleba. Takto získávaná mouka obsahuje v porovnání s moukou z válcových stolic kvalitnější otruby a klíčky, což má pozitivní vliv na její nutriční hodnotu a chuť.

Pšenice, a výrobky z ní, je cennou součástí výživy pro Evropany. V současné době je však vyšlechtěna pro vysokou produkci a tím se změnil i obsah zrna. Udává se, že množství lepku vzrostl až na dvacetinásobek. A v tom je ta potíž. Někteří lidé neumějí lepek zpracovat, jedná se o autoimunitní onemocnění, při kterém vzniká imunitní reakce na lepek ve sliznici tenkého střeva, následkem čehož dochází k poruchám vstřebávání potravin.

U další skupiny lidí může lepek vyvolat alergickou reakci, nebo dokonce intoleranci. Ta je známa jako Celiakie a je u ní nutná celoživotní bezlepková dieta. Občasná bezlepková dieta se doporučuje i všem zdravým lidem, zejména pro odlehčení organismu a posílení imunity. Tělu rozhodně prospějete například vynecháním bílého pečiva a sušenek. Část pšeničné mouky při domácím pečení lehce nahradíte jinými pseudoobilovinami jako jsou jáhly, pohanka, čirok, quinoa či amarant.

Lidé, kteří nemají s lepkem problém, se určitě nemusí vyhýbat kváskovému chlebu, z udržovaného žitného kvásku, tak jak ho dělávaly naše babičky. Pro používání celozrnné mouky platí pravidlo pečlivého výběru zdroje a sledování čerstvosti suroviny, ještě lépe je pořídit si domů mlýnek na obilí a semlet si mouku pro okamžitou potřebu.  Pro pečení je důležité upřednostňovat kvalitní suroviny a odrůdy jakými jsou špalda nebo kamut a vyhýbat se polotovarům.

Není cukr jako cukr a není mouka jako mouka

Obtíže spojené s nesprávným chodem trávicího systému. Známe je všichni. Nejčastěji se projevují nadýmáním a plynatostí, zácpou či průjmy, nafouklým břichem, pro něž se v dnešní době často užívá přízvisko pšeničné. Mnozí z nás mají ve svém metabolismu zmatek vlivem nadměrné konzumace uhlohydrátů. To bývá častou příčinou nadváhy a obezity a těžkostí z těchto stavů plynoucích. Problém lze vyřešit minimalizací jejich příjmu. Za nejhorší zdroj uhlohydrátů je považována pšenice, respektive její bílá alternativa. A potom cukr. Taktéž bílý.

Bílá mouka a bílý cukr. Jsou nepřátelé velmi chytří, zvídaví a umí se dobře ukrývat. Dokonce tak dobře, že je často nacházíme tam, kde bychom je rozhodně nečekali. Proto je třeba mít se na pozoru a neustále se pídit po složení dané potraviny. Doporučujeme konzumovat jídla opravdová, tedy žádné produkty potravinářského průmyslu.

Budete-li se touto jednoduchou zásadou řídit, pak je pravděpodobné, že metabolismus se časem vrátí zpět do normálu. To se stane téměř vždy, vyřadíme-li z jídelníčku ony dvě složky bělostné barvy. Obě dvě totiž mají na látkovou výměnu zkreslující účinky, protože výrazně zvyšují hladinu cukru v krvi a nutí tak do stále větší a větší konzumace, často vedoucí k chorobnému a nutkavému přejídání.

Největším problémem klasické bílé mouky a bílého cukru je skutečnost, že prošly procesem průmyslového zpracování. Ten z nich odebral všechno, co je na nich dobrého. Zbavil je všech zdraví prospěšných látek a zanechal pouze ono prakticky nevyužitelné jádro, které má tu vlastnost, že zvyšuje hladinu krevního cukru. Tím nás nutí do přejídání doslova dominového efektu. Co je tedy tím, co je schopno tento zhoubný proces zastavit? Návrat ke kořenům.

Zaměřte se na potraviny, které nejsou průmyslově zpracované. V kontextu cukru a mouky jsou to mouky celozrnné, které se vyrábějí z celého zrna. Tedy díky slupce obsahují vlákninu, vitamíny, enzymy a bílkoviny. Mají nižší glykemický index, tudíž zpomalují vzestup hladiny cukru v krvi. Díky tomu nás dokáží zasytit na delší dobu, protože energie z nich se uvolňuje postupně. Ze zkušenosti jistě víte, že sníte jeden celozrnný rohlík a máte vystaráno alespoň na dvě hodiny, kdežto při konzumaci rohlíků bílých nikdy nezůstane u jednoho. Vyzkoušejte celozrnnou mouku pohankovou, špaldovou, žitnou, rýžovou, kukuřičnou. Sami budete překvapeni, jak dobře se budete cítit a jak si přitom pochutnáte.

Totéž platí pro cukr. Sáhněte po tom, co nabízí matka příroda. Nahraďte cukr v čaji či kávě medem. Vyzkoušejte cukru kokosový. Pěstujte stévii. Vyberte si z řady na trhu dostupných sirupů, jako je datlový, agávový, javorový, nebo třeba brusinkový.

Vneste do svého jídelníčku barvy a pestrost a na dřívější závislost na bílém duu mouky a cukru si ani nevzpomenete.